La crisis sanitaria mundial que estamos viviendo actualmente debido a la COVID-19 ha cambiado drásticamente nuestras vidas y nuestras rutinas.

Uno de los sectores afectados en esta segunda ola de contagios ha sido el de los gimnasios y centros deportivos, que han tenido que cerrar sus puertas por un tiempo en algunas Comunidades Autónomas para evitar así la propagación del virus.

Sin embargo, el ejercicio físico resulta primordial para desconectar del trabajo o los estudios, reducir la ansiedad y mantenerse activo en un mundo cada vez más sedentario.

El ejercicio físico ayuda a prevenir una gran variedad de enfermedades ligadas a la inactividad o relacionadas con problemas cardiacos.

El deporte aumenta la fuerza muscular, aporta más energía, reduce la tensión, quema calorías y nos mantiene en forma. En definitiva, el deporte mejora la salud.

Por eso, te traemos una rutina de ejercicios muy sencilla y perfectamente ejecutable en cualquier rincón de tu casa y te animamos a que, por supuesto, la lleves a cabo:

10 ejercicios básicos que no pueden faltar en tu rutina de deporte en casa

1. Abdominales simples, cruzados y en bicicleta

Para los abdominales simples, túmbate apoyando las plantas de los pies en el suelo y coloca las dos manos detrás de la nuca. Eleva el torso acercando la cabeza a las rodillas y focalizando el esfuerzo en el abdomen. Ten cuidado con el cuello, mantenlo fijo sujetándolo con las manos. Haz 3 series de 10 abdominales.

Para los abdominales cruzados túmbate de la misma manera que para los simples, pero esta vez apoya uno de tus pies en la rodilla contraria e intenta tocarla con la nariz manteniendo el abdomen duro. Haz 2 series de 10 abdominales por cada pierna.

Para los abdominales en bicicleta, las piernas ya no van a estar estáticas, sino que las vas a mover a la vez que haces los abdominales. Intenta tocar una rodilla con la nariz mientras que la otra pierna está extendida y luego al revés. El torso realiza el mismo movimiento que en los abdominales simples (con las manos colocadas detrás de la nuca) solo que, en vez de subir de forma vertical, lo hace de forma oblicua hacia una rodilla o la otra. Haz 3 series de 10 abdominales.

2. Cangrejo

Este es un ejercicio ideal para trabajar los hombros y los brazos. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, flexiona las rodillas y eleva los glúteos. Mientras, con los brazos estirados y apoyados en el suelo por detrás de la espalda, comienza a caminar hacia atrás en esa misma postura. Haz 3 series de 10 segundos cada una.

3. Escalador

Ponte a cuatro patas colocando las manos separadas a la altura de los hombros. Estira una pierna mientras flexionas la otra acercando la rodilla al pecho. Haz 3 series de 10 flexiones con cada pierna. Con este ejercicio trabajarás el abdomen, el pecho y los brazos.

4. Flexiones en el suelo y en la pared

Para las flexiones en el suelo, túmbate boca abajo colocando la palma de las manos en el suelo a la altura de los hombros y levanta el cuerpo intentando mantenerlo en una posición recta sin subir los glúteos. Haz 3 series de 10 flexiones.

Las flexiones en la pared son un poquito más sencillas y una forma de aprender a realizarlas correctamente antes de pasar a las de suelo. Coloca la palma de las manos en la pared y los pies a la misma distancia de la pared que la que hay entre esta y los hombros con los brazos estirados. Flexiona los brazos acercando tu nariz a la pared y procurando que la espalda se mantenga recta. Realiza 3 series de 10 flexiones.

5. Plancha normal y plancha lateral

Para la plancha normal, coloca tu cuerpo formando una línea recta evitando que se arquee en la zona lumbar y pon los codos a la altura de los hombros. Mira hacia el suelo para mantener recta la zona cervical, contrae el abdomen y los glúteos y aguanta en esa posición mínimo 15 segundos. Con la plancha fortalecerás el abdomen y el torso. Haz 3 series de 15 a 30 segundos.

Para la plancha lateral, túmbate de lado y apoya el antebrazo en el suelo. Eleva el cuerpo manteniéndolo en línea recta apoyando solo el brazo y los pies en el suelo y aguantando unos segundos. Con este ejercicio trabajarás el abdomen, el deltoides y el trapecio. Haz 3 series de 15 a 30 segundos.

6. Puente para glúteos

Para trabajar los glúteos, túmbate boca arriba dejando los brazos estirados y apoyando las palmas de las manos en el suelo. Eleva la pelvis manteniendo la espalda recta y baja sin llegar a tocar el suelo. Haz 3 series de 10 elevaciones.

7. Rodillazos normales y rápidos

Este ejercicio debe practicarse sin moverse del sitio, por eso es ideal para hacerlo en casa y una opción ideal para calentar el cuerpo. Lo único que tienes que hacer es levantar las rodillas tanto como puedas e ir subiendo la velocidad para mayor intensidad. Realiza 100 elevaciones de rodilla.

8. Sentadillas y zancadas

Las sentadillas y las zancadas son los mejores ejercicios para fortalecer cuádriceps y glúteos.

Para las sentadillas, separa los pies a la altura de las caderas y flexiona las piernas bajando los glúteos como si te fueras a sentar. Es muy importante mantener la espalda recta y las rodillas hacia la misma dirección que la punta de tus pies. Haz 3 series de 10 sentadillas.

Para las zancadas o lunges, en una posición erguida, da un paso con una pierna y luego con la otra poniendo los brazos en jarra y manteniendo el torso recto y perpendicular al suelo. Flexiona la pierna que quede atrás hasta casi tocar el suelo con la rodilla. Haz 3 series de 10 zancadas con cada pierna.

Si quieres fortalecer los glúteos, da un paso más largo. Si lo que quieres es ejercitar los cuádriceps, da un paso más corto.

9. Subida de escalón

Coge un cajón, una silla o cualquier otro objeto en el que te puedas subir sin volcarse. Sube un pie al cajón y deja el otro en el suelo. Después, sube al cajón el pie que estaba en el suelo (ahora estarás completamente subido en el cajón) utilizando la fuerza de la pierna y contrayendo el abdomen. Luego baja y repite el ejercicio. Haz 3 series de 10 subidas con cada pierna.

10. Tijeras

Túmbate en el suelo boca arriba y eleva una pierna y luego la otra manteniendo el torso y ambas piernas rectas. Realiza 3 series de 20 tijeras.

Y ahora que ya tienes lista tu rutina de ejercicios, solo te queda elaborar un calendario con los días de la semana y las horas en las que la realizarás.

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